Yoga für Anfänger – so gelingt Ihnen ein entspannter Start

Das Yoga ist eine etwa 5.000 Jahre alte Lehre und Heilkunst, die aus Indien stammt. Das heute sehr populäre Hatha-Yoga entstand ab dem 6. Jahrhundert und erreichte seine volle Blüte im das 10. Jahrhundert. Die Methoden wurden immer feiner ausgeformt. Es gab im Laufe der Zeit zahlreiche Anpassungsprozesse der Ur-Form, die im 20. Jahrhundert dann in den Westen kam. Die indische Lehre fand bereits im 19. Jahrhundert mit literarischen Zeugnissen große Beachtung, nicht nur unter den Indologen, sondern ebenso den Philosophen Deutschlands, beispielsweise Humboldt, Herder und Schopenhauer.

Mit Swami Yogendra und Sivananda fand das Hatha-Yoga zunächst in den USA und im Anschluss auch in Europa Verbreitung. In den 1930er Jahren wurde in Deutschland von Boris Sacharow die erste deutsche Yogaschule gegründet. Der wirkliche Durchbruch gelang allerdings erst nach Beendigung des zweiten Weltkrieges. Yesudian hat sehr viele populäre Bücher veröffentlicht und sie einer breiten Masse zugänglich gemacht. In der ältesten Schrift, dem «Yogasutra», wird der achtgliedrige Pfad beschrieben, der körperliche Übungen, geistige Praktiken sowie Atem- und Meditationstechniken beinhaltet. Die unterschiedlichen Haltungen wurden einst erfunden, um auf das lange Sitzen während der Meditation vorbereitet zu werden. Das Wort «Asana» bedeutet daher «Sitz» oder «sitzen» und «Yoga» wird meistens mit einer «Vereinigung zwischen dem Körper, Geist und der Seele» übersetzt.

Die unterschiedlichen Arten

Das Yoga hat sich im Laufe der Jahrhunderte permanent weiterentwickelt. Es gibt mittlerweile mehr als 90 unterschiedliche Stile mit verschiedenen Schwerpunkten und es kommen nach wie vor neue hinzu. Insbesondere die westlichen Formen entsprechen unserem heutigen Zeitgeist. Einige Arten sind entspannend oder meditativ wie Yin Yoga und andere körperlich orientierte Formen wie Bikram Yoga anstrengend und schweißtreibend. So findet jeder den passenden Ansatz für seine eigenen Bedürfnisse.

Zu den bekanntesten Yoga-Arten gehören: Hatha (körperbetonte und mediative Ausübungen), Ashtanga (anspruchsvolle Übungen, synchron mit der Atmung ausgeführt), Sivananda (klassisch und ganzheitlich), Karma (lehrt Demut und Liebe, Überwinden von Selbstsucht), Aurobindo (Fitness-Aspekte stehen im Vordergrund), Bikram (ideal für alle, die die Hitze vertragen und eher sportlich sind) und Power (gut für jeden, der Kraft, Kondition und Muskeln aufbauen möchte).

Hatha

Im Westen haben sich insbesondere die körperlich betonten Arten durchgesetzt, beispielsweise Hatha. Diese klassische Variante für Anfänger ist der Ursprung für alle Richtungen, die auf die korrekte Ausrichtung bedacht sind, zum Beispiel Iyengar Yoga oder Anusara Yoga. Die verschiedenen Übungen des Hatha Yoga dienten ursprünglich dazu, dem Körper die notwendige Energie für Meditationen zu verleihen. Die Asanas werden bewusst ausgeführt und länger gehalten. Hatha ist daher entspannend für Körper und Geist. Es belastet daneben auch die Muskeln und erhöht die Kraft, Stabilität und das Gleichgewicht. Diese Form eignet sich aber auch für erfahrene Yogis. Stile wie Bhakti, Inana oder Karma beschäftigen sich vorwiegend mit spirituellen Aspekten.

Ashtanga

Aus dem kraftvollen Stil Ashtanga Yoga, einer Variante des Hatha, bei der die anspruchsvolleren Übungen synchron mit der Atmung ausgeführt werden, leiten sich zum Beispiel die fließenden Arten Vinyasa oder Power ab. Ashtanga ist eine Variante des Hatha-Yoga mit anspruchsvolleren Übungen, die in schneller Folge aneinandergereiht in fließenden Bewegungen folgen. Es gibt keine Pausen, sodass das körperlich anspruchsvolle Ashtanga Yoga vor allem Kondition und Kraft trainiert. Daneben wird der Geist belebt und mentale Blockaden gelöst.

Ganz gleich, ob sportlich und dynamisch oder spirituell, beruhigend sowie meditativ: Jede Yoga-Art hat ihren eigenen, besonderen Charakter. Dank der vielen verschiedenen Formen kann die Praxis wie gewünscht erweitert werden. Daher können sich sowohl Anfänger als auch Erfahrene ausprobieren und an Neuem erfreuen.

Die Vorteile für Körper und Seele

In der Form, wie Yoga heutzutage in der westlichen Welt vorwiegend betrieben wird, steht der spirituelle Aspekt nur selten im Fokus. Das Yoga konzentriert sich hier durch die Kombination der Körperhaltungen, Bewegungs- und Atmungstechniken eher auf die Harmonisierung des Körpers und Geistes. Es wird nach dem ganzheitlichen Ansatz gestrebt. Die Ziele: Tiefe Entspannung, innere Ruhe und Gelassenheit, Stressabbau sowie Verbesserung des Wohlbefindens, der Vitalität und Gesundheit. Yoga kann viele positive Auswirkungen haben. Mit den Übungen können die Wahrnehmung und das Bewusstsein des Körpers verändert werden. Zudem ist es möglich, ihn zu kräftigen und zu mobilisieren. Letztendlich geht es darum, den Körper, Geist und die Seele optimal in Einklang zu bringen. Außerdem soll es eine gute unterstützende Maßnahme bei verschiedenen Beschwerden und Erkrankungen sein, beispielsweise bei der Behandlung von zu hohem Blutdruck, Rückenschmerzen, Atemwegserkrankungen, psychosomatischen Beschwerden und multipler Sklerose. Zudem unterstützt es durch die Verbrennung von Kalorien das Abnehmen, stärkt das Immunsystem, verbessert die Körperbeherrschung, Kondition, Ausdauer und Leistungsfähigkeit.

Zuhause oder im Studio?

Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie einen Kurs besuchen. Es gibt zwar mittlerweile viele YouTube-Videos und Tutorials im Internet, doch diese können die Anleitung eines Lehrers in der Regel nicht ersetzen. Daher wird empfohlen, sich die Übungen von einem erfahrenen Lehrer zeigen zu lassen, um sie sicher und korrekt auszuüben. Ob es im Studio lieber Gruppen- oder Einzelunterricht seien sollte, ist in erster Linie eine Typfrage. Anfänger sollten erst einmal in eine Gruppe hineinschnuppern. Gruppenunterricht ist ideal für alle, die sich zu Hause nicht regelmäßig motivieren können – sie fühlen sich durch das Training mit Gleichgesinnten vielleicht animierter. Anschließend eignen sich YouTube-Videos oder bezahlte Online-Plattformen, um die Übungen zu Hause fortzuführen und nach einem Grundkurs einzelne Übungen online zu erlernen. Das klassische Yoga ist inzwischen wissenschaftlich anerkannt. Daher übernehmen viele Krankenkassen sogar anteilig die Kosten für Kurse, beispielsweise im Rahmen eines Bonus-Programms.

Welche Übungen eignen sich für Anfänger?

Wenn Sie Anfänger sind, ist es wichtig, dass Sie sich nicht überfordern und entsprechende Übungen auswählen. Respektieren Sie Ihre individuellen Grenzen. Die Übungen sollten sich stets angenehm anfühlen und keinerlei Schmerzen erzeugen. Gut geeignet sind:

Uttanasana

Die sehr beruhigende Vorbeuge ist ein Teil des Sonnengrußes. Sie stehen mit geschlossenen Beinen und halten Ihre Arme seitlich vom Körper. Die Oberschenkel sind angespannt. Atmen Sie ein und beugen Sie sich während des Ausatmens über das Becken nach vorne. Strecken und verlängern Sie Ihren Körper bei jedem weiteren Ausatmen, bis die Handflächen seitlich links und rechts von den Füßen mit den Fingerspitzen den Boden berühren. Der Kopf befindet sich unterhalb des Herzens. Lassen Sie den Oberkörper, Kopf und Nacken einfach baumeln und spüren Sie die tiefe Entspannung. Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden lang in der Haltung. Dadurch fließt sauerstoffreiches, frisches Blut in das Gehirn, wodurch die Übung eine energetisierende Wirkung hat, gut für die Nerven ist und den Blutdruck regulieren kann. Zudem wird die Wirbelsäule gestreckt und der untere Rücken entlastet. Dadurch können Bauch- und Rückenschmerzen gelindert werden. Zur Beendigung der Übung legen Sie die Hände an die Hüften und richten sich beim tiefen Einatmen ganz langsam wieder auf.

Bauchdecke

Legen Sie sich auf den Rücken und verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. Die Beine stellen Sie gebeugt auf den Boden. Danach legen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihr linkes Knie und spannen die Bauchmuskeln an. Atmen Sie aus und berühren Sie gleichzeitig mit Ihrem linken Ellenbogen Ihr rechtes Knie. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Pro Seite wird die Übung fünf Mal wiederholt. Betrachten Sie den Bauch als Energiezentrale. Diese Übung stärkt die körperliche und geistige Mitte.

Welches Zubehör ist sinnvoll?

Manchen genügt es, auf dem Teppich die Übungen auszuführen, wobei die meisten eine rutschfeste Matte bevorzugen. Eine Decke sollte stets griffbereit sein, damit es bei der Endentspannung nicht zu kalt wird. Auch zum Unterlegen ist sie bei einigen Übungen sinnvoll. Ein beliebtes Hilfsmittel ist zudem der Block. Er kann die Asanas vereinfachen, dabei helfen, Ungleichheiten in der Ausrichtung des Körpers zu kompensieren und als Armverlängerung dienen, wenn die Dehnungsfähigkeit nicht genügt. Des Weiteren bietet der Gurt bei Dehnübungen Unterstützung und verringert das Verletzungsrisiko. Wenn Sie zudem regelmäßig meditieren möchten, sollten Sie sich ein Meditationskissen gönnen. Das sorgt für eine angenehme Wohlfühl-Atmosphäre.

Entspannung im Urlaub

Yoga-Reisen werden seit Jahren immer beliebter und überall angeboten, beispielsweise am Meer oder in den Bergen. Hotspots sind Mallorca, Ibiza, Kreta, Sri Lanka oder Bali. Sie bieten die Möglichkeit, sich im Urlaub ausgiebig zu erholen, sich selbst viel Gutes zu tun und Energie, Kraft und Lebensfreude zu tanken. Zusammen mit Gleichgesinnten durchleben Sie eine mentale und körperliche Reinigung. Daran angeschlossen sind meistens bestimmte Ernährungskonzepte wie Ayurveda-Kuren. Namasté!

(MAG99)