Fit im Pulverschnee abseits der Massen

Hauptsache Bewegung, oder? Gesund ist erst einmal fast jeder Sport – und doch gibt es Sportarten und Disziplinen, die in dieser Hinsicht besser sind als andere. Ganz oben auf der Rangliste vieler Sportmediziner ist der Ski-Langlauf. Doch warum ist das Gleiten in der Loipe so gut für den Körper?

Das hat gleich mehrere Gründe, erklärt Hubert Hörterer, Arzt und Vorstandsmitglied der Gesellschaft für Orthopädisch-Traumatologische Sportmedizin (GOTS). Erster Grund: das Herz.

«Beim Ski-Langlauf werden alle Muskelgruppen beansprucht»,

sagt er. Und das trainiert nicht nur diese Muskeln, die allumfassende Beanspruchung fördert auch die Durchblutung und stärkt damit das Herz. «Die Herzfrequenz wird so auf lange Sicht auch niedriger, das Herz arbeitet effizienter.»

Gleichmäßig und glücklich

Gleichzeitig sorgt die gleichmäßige Verteilung der Belastung auch dafür, dass die einzelne Muskelgruppe – und das einzelne Gelenk – eher wenig belastet wird. «Dadurch ist die Sportart auch für Patienten mit Arthrose zum Beispiel ideal, anders als alpines Skifahren», sagt Hörterer. Das sei mit solchen Erkrankungen zwar auch möglich, aber nur unter bestimmten Voraussetzungen und mit der richtigen Technik. «Langlauf ist dafür aber quasi prädestiniert.»

Dritter Grund ist der psychologische Faktor. Anders gesagt: Langlauf macht glücklich. «Wie bei anderen Ausdauersportarten wird auch beim Langlauf Serotonin ausgeschüttet, das sogenannte Glückshormon», erklärt Hörterer. «Das hält auch dauerhaft an und sorgt nach dem Sport zum Beispiel für erholsameren Schlaf.»

Breite Ski schützen vor Stürzen

Frei von Risiken ist der Sport natürlich trotzdem nicht, allen segensreichen Faktoren zum Trotz. So ist die Verletzungsgefahr beim Langlauf zwar sehr gering, sagt Hörterer – gerade im Vergleich zum alpinen Skifahren. Stürze zum Beispiel kommen auch abseits der Abfahrt vor. «Da kann man aber Vorsorge treffen, mit breiteren Ski zum Beispiel und indem man auf steilere Abfahrten verzichtet.»

Trotzdem kann es natürlich nicht schaden, sich vor dem Start in die Langlauf-Karriere oder die -Saison einmal sportmedizinisch untersuchen zu lassen. Dazu rät Hörterer nicht nur den älteren Freizeitsportlern. «Gerade Jüngere neigen ja dazu, ihre eigenen Grenzen zu überschreiten.»

Laufen oder Skaten?

Die körperliche Belastung beim Ski-Langlauf ist allerdings auch eine Frage der Technik. Zwei Varianten stehen dabei zur Wahl: der Klassik-Langlauf mit Diagonaltechnik und das sogenannte Skating. «Schlittschuhlaufen auf Schnee mit zusätzlichem Vortrieb durch die Stöcke», nennt Hubert Fehr vom Deutschen Skiverband das – der Bewegungsablauf ist also ein ganz anderer, und damit ändert sich auch die Belastung für den Körper.

«Der Klassik-Langlauf ist körperlich erst einmal weniger belastend als das Skating», sagt Fehr. «Wobei das natürlich auch von der Ausführung abhängt.» Denn natürlich kann auch klassischer Langlauf körperlich aufreibend sein, je nach Gelände, Länge und Geschwindigkeit.

Inline-Skater sind im Vorteil

Koordinativ ist das Skating zudem anspruchsvoller – abhängig davon, wie viel Vorwissen Anfänger mitbringen.

«Wer viel Inline-Skating oder Schlittschuhlaufen gemacht hat, kommt da schnell rein»,

sagt Feher. Dafür ist das Skating theoretisch auch effizienter.

Vom «besseren Langlauf» will Fehr deswegen aber nicht sprechen. «Gerade Jüngere lieben die Geschwindigkeit beim Skaten, dafür empfinden manche die Klassik-Technik als ästhetischer, das ist einfach Geschmackssache. Manch einer joggt ja auch lieber, der andere fährt lieber Inliner.»

Stöcke müssen passen

Die Wahl der Technik bestimmt auch die Wahl der Ausrüstung, der Stöcke zum Beispiel. Bei der Diagonaltechnik liegt ihre Ideallänge bei 85 Prozent der Körperlänge, erklärt das Bayerische Staatsministerium für Umwelt und Verbraucherschutz auf seiner Webseite. Der Schlaufenaustritt liegt damit ungefähr auf Achselhöhe.

Beim Skaten ist das ideale Längenverhältnis dagegen 90 Prozent, der Schlaufenaustritt läge auf Kinnhöhe. Wer flexibel bleiben will, bekommt auch verstellbare Langlaufstöcke – sie sind allerdings oft etwas schwerer.

Ähnliche Regeln gibt es auch für andere Ausrüstungsdetails wie Griffe und Stockspitzen, je nach Langlauf-Variante oder Gelände zum Beispiel. Sich daran zu halten, ist nicht nur für effizientes und damit spaßiges Laufen wichtig – passende Stöcke zum Beispiel verhindern auch Überlastungserscheinungen, die chronische Schäden verursachen können.

Tipps für Anfänger

Welche Ausrüstung wie am besten passt, erfahren Langlauf-Anfänger in einer Skischule. Zu deren Besuch rät Experte Fehr unbedingt: «Die gibt es zum Beispiel in allen Mittelgebirgen und in den Alpenorten, die jeweiligen Fremdenverkehrsämter helfen da weiter.»

Hier können Einsteiger in der Regel auch erst einmal Ausrüstung leihen – auch das empfiehlt Fehr grundsätzlich. «Erstens weiß man ja noch nicht, ob es wirklich Spaß macht. Und zweitens wachsen gute Läufer aus dem Anfänger-Material oft schnell heraus – wenn man die dann gekauft hat, ist man darauf festgelegt.»

Selbst wer die Ausrüstung kauft, muss dafür aber in der Regel nicht so tief in die Tasche greifen wie beim alpinen Skifahren, erklärt GOTS-Experte Hörterer. Und auch andere Kosten, für die Anreise oder für Skipässe etwa, fallen beim Langlauf in der Regel geringer aus.

Zu viel ist nie gesund

Wer nach den ersten Probestunden vom Langlauf-Virus befallen ist, braucht dann nur noch zwei Dinge: Erstens etwas Geduld – denn übertreiben sollte man es nicht, so gesund die Sportart auch sein mag. «Wichtig ist auch beim Langlauf, dass man sich nicht jeden Tag auspowert, sondern Regenerationstage einplant – je älter man ist, desto mehr», sagt Hörterer.

Und zweitens müssen es für Langlauf nicht unbedingt die Alpen sein – Schnee ist aber unverzichtbar. Langläufer brauchen also einen Ausgleichssport für die wärmere Jahreszeit. Naheliegend sind da Nordic Walking und der Cross Trainer im Fitness-Studio, sagt Hörterer. «Wenn man das richtig macht, werden dabei ganz ähnliche Muskelgruppen trainiert.» Eine weitere gute Ergänzung und dabei ähnlich schonend für die Gelenke: Radfahren.

(MAG99/dpa/tmn)